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【つらい腰痛とサヨナラ】リモートワークの合間にできるお手軽ストレッチ
公開日：2026/10/15 更新日：2026/10/20
オフィスエム会員のみなさま、こんにちは。
リモートワーカーのなかには「腰痛に悩まされている」という人も多いのではないでしょうか。
長時間座っていると腰や肩など身体のさまざまな部分に負担がかかってしまいます。
今回のメルマガでは、リモートワークが腰痛を引き起こす理由や対策、椅子に座りながらできるストレッチをご紹介します。
特にストレッチは手軽にできるため、ぜひお試しください。
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- 【つらい腰痛とサヨナラ】リモートワークの合間にできるお手軽ストレッチ
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腰痛をはじめ、身体に不調があると精神的にダメージを受けるだけでなく、仕事の生産性の低下にもつながります。
リモートワークを長く続けるうえで、腰痛に悩まされないために対策を怠らないようにしましょう。
◆リモートワークが腰痛を引き起こす理由
腰痛の原因は一つとは限りません。ここではリモートワークが腰痛を引き起こす理由を見ていきます。
◇椅子やデスクが身体に合っていない
オフィスと違い、自宅の仕事環境が整っているとは限りません。
使用している椅子やデスクが身体に合っていないと、猫背やストレートネックになり、腰痛のリスクが上がります。
具体的には、目線が下がるため骨盤が後ろに倒れ、腰を丸めた状態になります。
すると脊椎を支える筋肉の活動が低下してずれが生じ、腰痛につながります。
オムロンヘルスケア株式会社の「テレワークと働き世代へ緊急アンケート」によると、約3割の人が床に座ってリモートワークをしていることがわかりました。
床に座ると体重による圧力が骨盤に集中し、骨盤の歪みや痛みを引き起こす可能性があります。
◇同じ姿勢を長時間続けている
リモートワーク中に同じ姿勢を長時間取り続けると、腰回りの筋肉が常に緊張状態になり、背骨の両側にある脊柱起立筋が疲労して腰痛を引き起こします。
この筋肉には、背骨を起こして姿勢を保持する働きがありますが、長時間同じ姿勢を続けることで、本来の姿勢を保てなくなり、腰に負担がかかります。
また、動かない姿勢を続けると血流と筋肉の伸縮性が悪化します。
それにより、腰骨をつないでいる関節が硬くなり、骨との骨の間でクッションになっている椎間板が老化し、腰痛を招きやすくなります。
◇運動量が少ない
リモートワークでは、1日の歩数が出社する場合と比べて大きく減少します。
出社時に平均6000〜8000歩だった人が、リモートワークでは1000歩未満になるケースも珍しくありません。
運動量の低下は筋肉を衰えさせます。
また、骨盤や股関節を動かす機会も減り、クッションのように働く仙腸関節の動きも悪くなります。
これにより、腰に直接大きな負担がかかるようになります。
◇コミュニケーション不足が招く心理的負荷
実は、心理的な負荷も腰痛を引き起こす要因とされています。
リモートワークでの孤立感やコミュニケーション不足による心理的負荷は、自律神経の乱れを生じさせます。
これにより、血管が収縮し、腰回りの血流が滞って、痛みとなって現れます。
◆今すぐ実践！腰痛対策
腰痛を予防するためには、どうしたらよいのでしょうか。
ここからは、すぐに取り組める対策をご紹介します。
◇30分に1回は立つ
最も手軽な腰痛対策は、30分に1回は必ず席を立って身体を動かすことです。
早稲田大学の岡浩一朗先生によると、「座りっぱなし」「30分に1回3分間の休憩（高強度の活動）・（低強度の活動）」の3つの条件でそれぞれの血糖値を比較したところ、休憩を入れた人は活動の強度にかかわらず、数値が20％くらい改善されることがわかっています。
スマホのタイマー機能やキッチンタイマーなどを利用して、こまめに立つようにしましょう。
◇腰に負担のかからない椅子を選ぶ
「リビングの椅子に座ってリモートワークをしている」「そもそも椅子に座っていない」という人もいるかもしれません。
骨盤を正しく立てた状態をキープでき、座面や背もたれの調整機能が充実した椅子を選ぶことが腰痛対策として有効です。
例えば、人間工学に基づいて設計された「エルゴノミクスチェア」は、背骨が自然なS字カーブを描くように造られています。
他にも、座面や背もたれ、アームレストの調節機能が充実しており、負担の少ない適正な姿勢を維持しやすくなります。
◇デスクやパソコンの高さを調整する
デスクやパソコンの高さを正しく調整して目線を上げることで、腰痛を防げます。
パソコンをそのままデスクに置いて作業をすると、視線が極端に下がり、頭が前に出て前かがみの姿勢になります。
前傾姿勢による腰への負担は、立っているときの約1.85倍にもなるとされています。
目線が水平より少し下（15度くらい）なるように調整しましょう。
また、意外とキーボードを置く位置もポイントです。
手前のほうに置くと腕の重みをすべて肩で支えなければならなくなるため、キーボードは奥のほうに置くようにしましょう。
◇ストレッチをする
リモートワークの間に簡単なストレッチを取り入れることで、緊張して縮こまった腰や骨盤周りの筋肉をほぐし、血流を促して腰痛の予防になります。
次項で椅子に座りながらでもできる簡単なストレッチをご紹介します。
◆座ったままでもできる！腰痛対策ストレッチ
ここからは椅子に座ったままでも取り組める、簡単なストレッチをご紹介します。
ストレッチをすることで気分転換にもなるため、ぜひ一度お試しください。
◇お尻ほぐし
お尻の筋肉が固まっていると、つながっている腰の筋肉まで引っ張られ、常に緊張している状態になります。
お尻をほぐすことで腰の筋肉の緊張もほぐれ、腰痛が軽くなります。
1.片方の足をもう片方の膝の上に乗せます。
2.乗せている足の股関節がしっかり開くよう、乗せている足の足首あたりを手で押さえます。
3.背筋を伸ばし、お尻の筋肉が伸びるよう、身体を前に倒します。
4.乗せている足側のお尻の筋肉が伸びるのを感じたところで、30〜60秒ほどキープします。
5.反対の足も同様にストレッチをします。
身体を前に倒すときは、腰が丸まらないよう背筋を伸ばすのがポイントです。
◇キャット＆カウ
背中を丸めたり反らせたりすることで骨盤が前後に動き、骨盤周りの関節の柔軟性が高まります。
1.椅子にやや浅めに座り、足を肩幅に開きます。
2.骨盤を立て、背筋をまっすぐ伸ばし、両手を太ももの上に置きます。
3.息を吸い、吐きながら背中を丸めて目線をおへその方へ向けます。
4.息を吸いながら背中を反らせて、目線を斜め上に向けます。
5.背中を丸めて反らす動きを1回として、10回繰り返します。
深い呼吸に合わせて、丁寧にゆっくりと動きを繰り返しましょう。
首の筋肉も一緒に動かすようにすると、身体を効果的に温めることができます。
◇股関節＆もも裏のばし
股関節や太ももまわりには、とても大きな筋肉が集まっています。
ストレッチをすることで、筋肉がほぐれて血流がよくなり、腰痛対策になります。
1.浅めに座り、両膝を90度に曲げます。
2.片膝を軽く伸ばし、かかとを床につけ、つま先を上げます。
3.骨盤を立てて背筋を伸ばし、背中をまっすぐにします。
4.曲げている足の上に両手を重ねます。
5.骨盤はまっすぐ保ち、背中が丸くならないところまで上半身を前に倒していきます。
6.太ももの裏側が伸びているのを感じながら呼吸を続けます。
7.反対の足も同様に行います。
無理に筋肉を伸ばしすぎず、呼吸を止めずに行いましょう。
今回のメルマガでは、リモートワーカーの腰痛対策やすぐに実践できるストレッチについてご紹介しました。
長時間座って同じ姿勢を続けると健康リスクが高まります。
30分に1回、最低でも1時間に1回は席を立つようにし、座りすぎを防ぎましょう。
［参考］
＜リモートワークが腰痛を引き起こす理由＞
企業研修.com「テレワークで腰痛が急増中！５つの簡単ストレッチとすぐにできる予防対策」
https://kigyo-kenshu.com/column/telework-stretch/
オムロンヘルスケア株式会社「ニュースリリース」
https://www.healthcare.omron.co.jp/corp/news/2020/0428.html
大樹整骨院・守山本院「床に座ると腰が痛くなる！ その原因と対処法について解説」
https://taijuseikotuin.com/lowbackpain9/
日本経済新聞「テレワーク後の腰痛対策 気づいた時の3分ストレッチ」
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO59548910V20C20A5000000/
ITOKI ONLINE SHOP「テレワークで腰が痛くなる人が増加中？おすすめの対策を紹介」
https://shop.itoki.jp/shop/pages/article-09.aspx?srsltid
＜今すぐ実践！腰痛対策＞
大塚製薬「座りすぎは病気のリスクを高める〜日本人の座りすぎの実態〜」
https://www.otsuka.co.jp/oxygen-lab/research/oka001.html
もみじはりきゅう整骨院「在宅勤務・テレワークだと腰が痛くなってしまう その対策は」
https://momiji-ac.com/blog/post-46/
ITOKI ONLINE SHOP「テレワークで腰が痛くなる人が増加中？おすすめの対策を紹介」
https://shop.itoki.jp/shop/pages/article-09.aspx
ITOKI ONLINE SHOP「【プロが解説】エルゴノミクスチェアの正しい選び方｜肩や腰の負担を考慮した一脚とは？」
https://shop.itoki.jp/shop/pages/act2_article-04.aspx
SHIOO「前傾姿勢で椅子に座ると負担が大きい？正しい姿勢をサポートする前傾チルト機能の効果や使ったほうがよい人を解説」
https://sihoooffice.co.jp/blogs/useful/forward-leaning-posture-chair
学校法人誠広学園 平成医療短期大学「防ごう！テレワークによる肩こり腰痛～パソコン時の座り方講座～」
https://www.heisei-iryou.ac.jp/general/tips_007/
＜座ったままでもできる！腰痛対策ストレッチ＞
エンゼルPLUS「3分動画フィットネス『座りながらお尻ストレッチ～腰痛予防～』」
https://ap.morinaga.co.jp/article/in_health/exercise/54317/
MELOS「背中の筋肉をほぐす「イスに座りながらできるキャット&カウ」│LAVAの冷え改善ヨガ」
https://melos.media/wellness/66491/
ヨガジャーナル「【自然と筋肉が伸びる裏技】ガチガチに硬い脚裏・ハムストリングスが柔らかくなる「椅子ヨガ」」
https://yogajournal.jp/13790
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