自分らしい働き方を諦めない。40代から知っておきたい更年期ケア

オフィスエム会員のみなさま、こんにちは。

「顔がやたらほてる」「なんか前よりイライラしやすくなったかも」 そんなお悩みを抱えている方はいませんか？更年期障害は、仕事のパフォーマンスや生活の質に影響を及ぼすことがあり、人生100年時代の今、誰にとっても身近な問題です。

今回のメルマガでは、更年期障害とは何かという基礎知識から、対処法や医療機関を受診する目安まで、わかりやすく解説します。
ぜひ最後までご覧ください。

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1.自分らしい働き方を諦めない。40代から知っておきたい更年期ケア

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1. 自分らしい働き方を諦めない。40代から知っておきたい更年期ケア
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「前より疲れやすくなったかも」「ちょっとしたことで息切れするようになった」などの不調を、「年齢だから仕方がない…」と諦めていませんか？もしかしたら、更年期障害によるもので、治療によって改善できる症状かもしれません。

今回は、更年期障害の症状や具体的な対処法などについてご紹介します。

◆更年期障害とは

更年期とは、閉経の時期を挟んだ前後約10年間、一般的には45歳〜55歳頃を指します。

この時期に卵巣の機能が低下し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が大きく変動しながら減少します。さらに、家庭や職場などの環境変化も重なることで、心身にさまざまな不調が現れます。その中でも、日常生活に支障をきたす状態を更年期障害といいます。

更年期障害は、女性だけでなく男性にも起こります。男性の場合は、加齢とともに男性ホルモンであるテストステロンが減少することで、さまざまな症状が現れます。

ただし、男性ホルモンの減少速度は、女性と比較して緩やかです。また、女性の更年期症状は閉経後しばらくすると落ち着くことが多い一方、男性の場合は症状が現れる時期や続く期間に個人差があり、長期間続くこともあります。

厚生労働省は、更年期症状・障害に関する意識調査を実施しました。更年期症状がある人に、日常生活へどの程度影響が出ているかを尋ねたところ、「とてもある」「かなりある」と回答した人を合わせた割合は、40〜49歳で11.7％、50〜59歳で6.9％でした。症状を自覚している人の中には、日常生活を送ることに困難を感じている人もいることがわかります。

◆更年期障害の代表的な症状

更年期障害の症状は、大きく身体症状と精神症状の2つに分けられます。男性・女性に共通する主な症状は次のとおりです。

・身体症状：めまい、動悸、頭痛、肩こり、腰・背中の痛み、関節痛、冷え、疲れやすい、ほてり、発汗

・精神症状：気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠

更年期障害の症状や程度は、人によって異なります。また、体質や性格、家庭・職場の環境、ストレスなど、さまざまな要因が症状の現れ方に関係するといわれています。

◆更年期障害の対処法

更年期障害では、身体的なものだけでなく、精神的なものも含めてさまざまな症状が現れます。

では、どのように対処すればよいのでしょうか。

今回は、自分で取り組める対処法と、医療機関で受けられる治療法の2つに分けてご紹介します。まずは、自分で取り組めるものから見ていきましょう。

◇食生活を整える

更年期の不調を和らげるために、食事では次の3つを心がけましょう。

・バランスのよい食事を心がける

女性ホルモンはコレステロールから作られ、ホルモンが合成される過程でビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が必要になります。一方、男性ホルモンの分泌を助ける栄養素には、亜鉛やビタミンDなどがあります。

また、精神症状は、脳内の神経伝達物質が関係しています。神経伝達物質の合成には、ビタミンやマグネシウム、アミノ酸などが必要です。バランスのよい食事を心がけることは、更年期障害の不調を和らげることにつながります。

・3食を規則正しく食べる

決まった時間に食べることは、身体のリズムを整えるうえでも重要です。規則正しく食事を取ることで、血糖値の安定や生活リズムを整えることにもつながります。

・おすすめの栄養素を積極的に摂取する

男性には、身体づくりに欠かせないタンパク質を多く含む食材がおすすめです。例えば、卵には良質なタンパク質だけでなく、ビタミンDも含まれています。

また、ニンニクやニラ、ネギ、アボカドなども、タンパク質を含む食材と組み合わせて、バランスよく取り入れるとよいでしょう。

女性には、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンがおすすめです。大豆には食物繊維やオリゴ糖も含まれており、腸内環境も整える効果も期待できます。

大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限値は、70〜75mgです。納豆1パックには約33mg、豆腐1丁には約60mg含まれているとされていますが、商品や大きさなどによって含有量は異なります。

料理の際に、水や牛乳の代わりにを豆乳を使ったり、肉の一部を豆腐に替えたりすると、無理なく取り入れられるでしょう。

◇適度な運動を取り入れる

更年期における不調への対処法として、適度な運動を取り入れることも大切です。運動には、血行をよくして筋肉の緊張を和らげたり、気分を切り替えやすくしたりする働きがあります。しかし、過度な運動は身体の負担になるため、無理なく楽しく取り組めて、長く続けられるものを選びましょう。

・ストレッチ：血流をよくし、筋肉の疲れを和らげる効果があります。また、リラックス効果も期待でき、質のよい睡眠につながります。

・筋力トレーニング（スクワットなど）：筋肉に適度な負荷をかけることで、筋力や筋肉量の維持・向上につながります。

・有酸素運動（ウォーキング、水泳など）：動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防につながりります。また、日光を浴びながら行うことでビタミンDの生成が促され、骨粗しょう症の予防にもつながります。

ここからは、医療機関で受けられる治療法を見ていきましょう。

◇ホルモン補充療法

ホルモン補充療法とは、その名のとおり、不足した性ホルモンを補充する療法です。ほてりやのぼせ、発汗などといった更年期症状の軽減だけでなく、骨折の予防や脂質代謝の改善なども期待できます。

ただし、乳がんや子宮体がんの治療歴がある方、血栓症や塞栓症のある方、肝機能障害のある方などは、治療を受けられない場合があります。そのため、医師に確認することが重要です。

男性の場合は、検査によってテストステロンの低下が確認され、医師が必要と判断した場合に、注射や塗り薬などによる治療が行われます。ただし、前立腺がんのある方は治療を受けられない場合があります。

◇向精神薬

向精神薬とは、脳に作用し、精神活動や感情、行動、睡眠などに影響を与える薬の総称です。向精神薬と聞くと、少しハードルが高く感じる方もいるかもしれません。

更年期には、ホルモンの変化などによって、気分の落ち込みやイライラなどの精神症状が現れやすくなります。そのため、症状に応じて抗うつ剤や抗不安薬などが処方されることがあります。

◇漢方薬

漢方薬による治療は、生薬の力で気や血、水のバランスを整えるものです。その人の体質や体格、自覚症状などを総合的に判断し、使用する漢方薬が決められます。

男性の場合は、次の3つがよく処方されます。

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）：虚弱体質で、気力低下や疲れやすさを感じている方に用いられます。胃腸の働きを整え、体力の回復を助けます。
・八味地黄丸（はちみじおうがん）：頻尿や手足の冷え、疲れやすさを感じている方に用いられます。
・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）：イライラや不眠などの症状がある方に用いられます。

女性には、「三大婦人漢方薬」と呼ばれる次の3つが代表的です。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：冷え性で貧血傾向があり、頭重感やめまいなどの症状がある方に用いられます。
・加味逍遙散（かみしょうようさん）：イライラや、のぼせ、疲れやすさなどの症状がある方に用いられます。
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：のぼせや足の冷え、肩こり、めまいなどの症状がある方に用いられます。

◆更年期障害の受診目安

「これくらいの症状で病院に行ってもよいのだろうか」「ただの疲れかもしれない」考え、受診を後回しにしてしまう方もいるかもしれません。

しかし、症状によって日常生活や仕事にら支障が出ている場合や、不調が長く続いている場合は、医療機関への相談ををおすすめします。

自分の状態を把握する方法の一つとして、セルフチェックがあります。

男性にはAMSスコア（男性更年期指数）、女性にはSMI（簡略更年期指数）という質問票があります。それぞれの項目について、症状の程度を回答します。

下記の鳥取県の更年期啓発チラシには、チェックシートが掲載されています。気になる症状がある方は、ぜひチェックしてみてください。

鳥取県　健康政策課

https://www.pref.tottori.lg.jp/secure/1410825/chirashi071210.pdf

ただし、セルフチェックだけで更年期障害かどうかを判断することはできません。点数にかかわらず、気になる症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。

今回のメルマガでは、更年期について解説しました。

「症状がひどくないから」と受診を先延ばしにすると、QOL（生活の質）の低下や症状の長期化を招くだけでなく、別の病気を見落とすおそれもあります。気になる症状があれば我慢せず、早めに医療機関へ相談することが大切です。

［参考］

＜更年期障害とは＞
大塚製薬 更年期ラボ「更年期に起こる症状と原因」
https://ko-nenkilab.jp/menopause/about05.html

一般社団法人　日本内分泌学会「男性更年期障害（加齢性腺機能低下症、LOH症候群）」
https://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=71

厚生労働省「更年期症状・障害に関する意識調査（結果概要）」
https://www.mhlw.go.jp/content/000969136.pdf　p4

＜更年期障害の代表的な症状＞
サワイ健康推進課「女性だけではない！男性に発症する更年期障害」
https://kenko.sawai.co.jp/prevention/202110.html

公益社団法人日本産科婦人科学会「更年期障害」
https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/

公益社団法人日本産科婦人科学会「更年期症状は人によって症状がちがうのはなぜですか？」
https://www.jaog.or.jp/qa/menopause/kounenki03/

＜更年期障害の対処法＞
【食生活を整える】
ふくおか更年期障害NAVI「更年期障害に負けない生活習慣」
https://kounenki-fukuoka.jp/lifestyle/

SBIMedic「男性更年期障害とは？症状、治療や予防方法を紹介」
https://sbi-medic.tokyo/columns/column/column20250318_01/

ヨガジャーナルオンライン「実は食生活が大きく影響する？更年期のゆらぎをやわらげる食べ物とは｜管理栄養士が解説」
https://yogajournal.jp/27097

大塚製薬 更年期ラボ「食生活でケア」
https://ko-nenkilab.jp/countermeasure/meal.html

あすか製薬「更年期を明るく過ごそう！上手に乗り切る食生活のポイント」
https://www.aska-pharma.co.jp/mint/recipe/recipe04.html

SBIMedic「男性更年期障害に効く食べ物とは？見直すべき習慣・男性ホルモンを整える食べ物を解説」
https://sbi-medic.tokyo/columns/column/column20250911/

【適度な運動を取り入れる】
ふくおか更年期障害NAVI「更年期障害に負けない生活習慣」
https://kounenki-fukuoka.jp/lifestyle/

【ホルモン補充療法（HRT）】
大塚製薬 更年期ラボ「ホルモン補充療法・漢方など」
https://ko-nenkilab.jp/countermeasure/medical.html

大正製薬製品情報サイト　大正健康ナビ「男性更年期障害（LOH症候群）」
https://www.taisho-kenko.com/disease/612/

女性の健康推進室ヘルスケアラボ「更年期の治療法」
https://w-health.jp/climacterium_trouble/menopause_treatment/

【向精神薬】
大塚製薬 更年期ラボ「ホルモン補充療法・漢方など」
https://ko-nenkilab.jp/countermeasure/medical.html

小林製薬株式会社　命の母シリーズ「『更年期』の症状・原因・対処法」
https://www.kobayashi.co.jp/brand/inochinohaha/kounenki/

【漢方薬】
大正製薬製品情報サイト　大正健康ナビ「男性更年期障害（LOH症候群）」
https://www.taisho-kenko.com/disease/612/

クラシエ「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」
https://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/prescription/tokishakuyakusan.html

クラシエ「加味逍遙散（かみしょうようさん）」
https://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/prescription/kamishoyosan.html

クラシエ「桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）」
https://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/prescription/keisibukuryogan.html

大塚製薬 更年期ラボ「ホルモン補充療法・漢方など」
https://ko-nenkilab.jp/countermeasure/medical.html

【更年期障害の受診目安】
アリナミン製薬株式会社　「武田薬報　468号（2012秋）」
https://alinamin-kenko.jp/yakuhou/backnumber/pdf/vol468_05.pdf

鳥取県　健康政策課「更年期障害啓発チラシ」
https://www.pref.tottori.lg.jp/secure/1410825/chirashi071210.pdf

神奈川県 かながわ女性の健康・未病サイト「未病女子nabvi」「更年期セルフチェック」
https://joshi.me-byo.com/check/selfcheck09.html

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