オフィスエム会員のみなさまこんにちは
新生活が始まって1ヶ月ほど経ちました。慣れない環境が続き「寝ても疲れが取れ
ない…」と感じている方もいるのではないでしょうか。また、春の陽射しは心地よ
く、ついうとうとしてしまうもの。実は、春には眠気を感じやすくなる理由がある
のです。
今回は春に眠くなる理由や、睡眠の質を高める昼寝の方法、さらに昼寝以外のリフ
レッシュ法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
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1.春の眠気を吹き飛ばそう！午後をスッキリ過ごすための昼寝のテクニックとは
2. メンバーへのお知らせ
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┃ 1. 春の眠気を吹き飛ばそう！午後をスッキリ過ごすための昼寝のテクニックとは
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昼食後にお腹がいっぱいになった状態で机に向かうと、陽射しがポカポカ暖かく、
ついウトウト…なんて経験はないでしょうか。さまざまな要因で、春は眠気を感じ
やすくなる季節です。午後もスッキリした状態で過ごせるように、昼寝のテクニック
やリフレッシュ法をご紹介します。
◆春に眠くなる理由
なぜ、春は眠気を感じやすくなるのでしょうか。大きく３つの理由があります。
それぞれ詳しくみていきましょう。
◇環境の変化によるストレスや疲労
春は進学・就職・異動など、新しい環境に身を置く人が多い季節です。この環境の
変化によるストレスや緊張が、知らない間に心身の疲労として蓄積され、眠気の原
因となりを引き起こします。
さらにストレスにより自律神経のバランスが乱れると、だるさや疲れやすさを感じ
やすくなったり、物事を悲観的に考えるようになったり、いわゆる「五月病」と呼
ばれる状態に陥ることもあります。
◇花粉症や大気汚染などのアレルギー症状
花粉症やPM2.5、黄砂などのアレルギー症状も、眠気を引き起こす要因の一つです。
特にスギやヒノキの花粉飛散量のピークは2月〜4月ですが、実は5月が飛散する
花粉の種類や量が一番多い時期です。
アレルギー症状は免疫機能が過剰に活動している状態のため、体力が低下し、眠気
を引き起こします。また、花粉症の薬の副作用によって、日中に強い眠気を感じる
こともあります。
◇激しい寒暖差
春は日中との気温が上昇し、夜間との寒暖差が大きくなりやすく、この気温の変化に
身体が対応しようとすることで、自律神経が乱れがちに。自律神経のバランスが崩れ
ると、うまく眠れず夜更かしをしたり、朝早く目が覚めてしまったりと生活リズムが
乱れ、眠気を感じやすくなります。
◆昼寝(パワーナップ)によって得られる効果
パワーナップとは、社会心理学者のジェームズ・マースが提唱した、15分〜20分程度
の短時間の昼寝のことです。パワーナップをすることで、次のような効果が期待でき
ます。
・疲労の回復
・ストレスの軽減
・集中力の向上
睡眠中は心拍数や呼吸が落ち着き、筋肉の緊張がやわらぎます。これにより心身の
リラックスが促され、疲労回復につながります。また、睡眠を取ると、ストレスを
受けたときに分泌される「コルチゾール」というホルモンの分泌量が適正化される
ため、ストレスも軽減されます。さらに、シンガポール国立大学の研究によると、
昼寝により認知能力も向上することがわかっています。
◆睡眠の質を上げるお昼寝テクニック
より睡眠の質を上げるために、昼寝をする際に気をつけるべき注意点があります。
午後からの仕事を効率的に進めるためにも、ポイントを押さえておきましょう。
◇昼寝の時間を20分程度までにする
パワーナップは20分程度までにしましょう。「眠たいから」と長時間ぐっすり寝て
しまうと、夜の睡眠時間に影響を与えてしまいます。ただし、前日の夜の睡眠時間、
疲れ具合なども関係するため、あくまで目安としてください。
◇昼寝の前にカフェインを摂取する
昼寝をする前にカフェインを摂ることも、睡眠の質を上げるテクニックの一つです。
カフェインには、中枢神経を興奮させ、身体を活発化させる作用があります。
しかし、摂取してすぐに作用が出るわけではなく、摂取後30分ほどしてから現れます。
昼寝をする前にカフェインを摂取することで、起きた後からパフォーマンスを高める
ことが期待できるでしょう。
◇アラームをセットする
昼寝の時間が長くなりすぎないよう、20分を目安にアラームをセットしましょう。
昼寝が長時間になると深い眠りに入り、目覚めた後にぼんやりする睡眠慣性が起き
やすくなります。
また、あえてアラームをかけず、「20分経ったら起きる」と自分に言い聞かせる方
法もあります。これは自己覚醒法と呼ばれ、自分に暗示をかけることで、起きる前
から交感神経が活発になり、目覚めがよくなります。
◇暗くて静かな環境で昼寝をする
昼寝をする際は、暗くて静かな環境を作りましょう。明るい場所では眠りにくいため、
可能であれば照明を落とし、パソコン画面の光も消すようにしましょう。
◇昼寝は15時までにする
昼寝をする時間は、遅くても15時までにしましょう。睡眠サイクルは、体内時計に
よって調整されています。15時を過ぎると体内時計が狂い、夜の睡眠のリズムが崩れ、
寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
特に、昼食後は眠気を感じやすくなるもの。昼食後に眠気を感じる理由は、食後の
消化活動によって血液が胃腸に集まり、脳への血流が減少するためです。昼寝は、
昼食後から15時までの間にするようにしましょう。
◆昼寝以外のリフレッシュ法
午後の眠気は、仕事の効率を低下させるだけでなく、集中力や判断力も鈍らせてしま
います。ここからは、午後のパフォーマンスを向上させるための、リフレッシュ法を
ご紹介します。
◇軽い運動をする
軽い運動をすることで、血行が促進されて脳に酸素が送り込まれます。その結果、
眠気が覚め、ストレス解消やリフレッシュ効果も期待できます。ヨガやストレッチも
取り入れてみるといいでしょう。
◇ガムを噛む
ガムを噛むことも、手軽にできるリフレッシュ法としておすすめです。噛むことに
よって、ドーパミンの分泌が促されます。ドーパミンは意欲を作ったり、快感を得
たりする脳内ホルモンの一つ。ドーパミンが分泌されると、集中力や注意力が向上
します。特に、清涼感のあるミント系のガムは、スッキリとした気分を味わえ、眠気
覚ましに効果的です。
◇冷たい水で顔を洗う
手軽で即効性のあるリフレッシュ法として、冷たい水で顔を洗うことも挙げられます。
冷たい水が顔の皮膚に触れることで、感覚神経が刺激され、脳が覚醒します。眠気に
よってぼんやりした状態から、意識をクリアな状態へと導いてくれるでしょう。特に
額や目の周りを重点的に洗うと、より高い覚醒効果を得られます。
リモートワークは、時間や場所に縛られず、自分のペースで働ける魅力的な働き方
です。一方で、運動不足や眠気による集中力低下など、自己管理が求められる面も
あります。今回ご紹介した昼寝やリフレッシュ法を上手に取り入れて、リモートワーク
の質を高め、快適に働きましょう。
参考：
＜春に眠くなる理由＞
西川株式会社
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20210331193228/
加茂繊維株式会社
https://www.bsfine.com/page/365_column_article_202205
＜昼寝によって得られる効果＞
サワイ健康推進課
https://kenko.sawai.co.jp/mental-care/201902.html
国立研究開発法人 科学技術振興機構
https://spap.jst.go.jp/asean/experience/2023/topic_ea_25.html
＜昼寝の質を上げるお昼寝テクニック＞
内閣府 食品安全委員会
https://www.fsc.go.jp/visual/kikanshi/k_index.data/vol51_P2_3.pdf
ネスレ日本株式会社
https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/nhw/interview10.pdf
HALMEKup
https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/4053
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