オフィスエム会員のみなさまこんにちは
春の陽気が心地よい季節となりましたが、いかがお過ごしでしょうか？
リモートワークは通勤時間が不要な分、自由に時間を使えるのが魅力です。
その一方で、オンとオフの切り替えが難しく、ついダラダラと働いてしまうという方も
多いのではないでしょうか？
そこで今回は、リモートワークでもメリハリをつけて、効率的に働くためのオン・オフ
の切り替え習慣をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
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1. 春に取り入れたい！オン・オフの切り替え習慣
2. メンバーへのお知らせ
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(2) オフィスエムのSNSアカウント
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┃ 1. 春に取り入れたい！オン・オフの切り替え習慣
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リモートワークは、自宅で仕事ができるメリットがある一方で、メリハリがつかず、
ついダラダラ過ごしてしまうこともあります。
今回は仕事のスイッチをONにするために取り入れたい、朝のルーティンやストレッチ、
仮想通勤の活用法をご紹介します。
◇朝のルーティンでオン・オフを切り替えよう
朝のルーティンとして、何か習慣にしていることはありますか？朝の過ごし方は、その
日一日の生産性や気分に大きな影響を与えます。
ルーティンでオン・オフを切り替えられる理由は、大きく3つあります。
理由1.心理的な時間を確保できる
ルーティンを取り入れることで、心理的な切り替え時間を確保できます。
心の準備ができると、仕事に対する集中力が高まります。また、仕事モードへの切り替
えができ、生産性も向上します。
理由2.身体的なスイッチを活性化できる
ルーティンとしてヨガやストレッチを取り入れている方も多いでしょう。
身体を動かす際に、深呼吸や腹式呼吸をするため、酸素の供給量が増え、脳の活性化に
つながります。
理由3.明確な区切りを作れる
「家から出ないし…」とパジャマのまま仕事をしていませんか？これではオン・オフの
切り替えが難しくなります。
スーツのようにかっちり決める必要はありませんが、パジャマから着替えるだけでも、
仕事とプライベートの境界が明確になり、効率よく働けます。
また、仕事専用のスペースを設けることも、集中力を高めるためにおすすめです。
◆効果的な朝のルーティンの例
「ルーティンと言われても…」「何をやったらいいのかわからない」という方もいるで
しょう。そこで、おすすめの朝のルーティンをご紹介します。
・起床後に水分補給する：睡眠中に失われた水分を補い、身体の機能を活性化させます
・軽い運動やストレッチをする：血行を促進し、脳を活性化させます
・朝食をしっかり食べる：エネルギーを補給し、集中力を高めます
・仕事用の服に着替える：仕事モードに切り替えます
・今日のタスクリストを確認する：一日の目標を明確にします
これらを実践するとメリハリがつき、仕事の生産性も向上するでしょう。
◇仕事前のストレッチでオン・オフを切り替えよう
朝のルーティンでもご紹介しましたが、身体を動かすことは、脳の活性化にもつながり
ます。
寝ている間身体はほとんど動かないため、朝起きた直後は筋肉が伸びづらく、関節の可
動域も狭い状態です。
特にリモートワークをされている方は、意識をしないと運動不足になりがち…。今回は
リモートワーカーにおすすめのストレッチをご紹介します。
◆股関節をほぐすストレッチ
股関節のような大きな関節がほぐれると、全身がリラックスし、集中力も高まります。
ステップ1.壁の前に立ち、片足を大きく後ろへ下げる
ステップ2.前に出した足の膝を曲げる
ステップ3.両手を肩の高さに持ってくる
ステップ4.両手を壁に向かって伸ばし、手のひらで壁をしっかり押す
ステップ5.前に出した足の膝が、足首の上にくるようにする
この姿勢を30秒間キープし、反対の足でも同じように行います。
◆首のストレッチ
長時間同じ姿勢が続くと、血行が悪くなり、肩こりや腰痛の原因になることもあります。
座ったままでもできる首のストレッチです。それぞれ20秒ずつ行いましょう。
ステップ1.首をゆっくりと上げる
ステップ2.首をゆっくりと下げる
ステップ3.身体は正面のまま、右を向く
ステップ4.身体は正面のまま、左を向く
ステップ5.首を右に傾ける
ステップ6.首を左に傾ける
◆腰のストレッチ
リモートワークで腰痛のお悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。
頭の重さは4〜6kgで、頭が傾くほど重くなり、支える首や腰に大きな負担がかかります。
ステップ1.足を腰幅にして立つ
ステップ2.骨盤に両手をあてる
ステップ3.骨盤を後ろから押すようにして、息を吐きながら身体を後ろに倒す
ステップ4.3秒間キープし、ゆっくりと戻すのを2〜3回繰り返す
ステップ5.両手を上げて、手のひらを合わせる
ステップ6.息を吐きながら、身体を右に倒す
ステップ7.息を吸いながら、身体を戻す中央に戻す
ステップ8.左側も同じように行う
リモートワークはオンラインで完結でき、仕事が捗るというメリットがあります。
しかし、長時間座りっぱなしになるため健康への影響も大きいもの。意識して身体を動
かすようにしましょう。
◇仮想通勤でオン・オフを切り替えよう
仮想通勤とは、通勤時間にする活動を行うことで、仕事モードへの切り替えを促す方法
です。具体例をご紹介します。
・朝の散歩をする：日光を浴びてセロトニンを分泌させ、体内時計を整えます
・オンライン学習をする：脳を活性化させ、仕事への集中力を高めます
・ニュースをチェックする：仕事に関する情報取集を行うことで、仕事モードに切り替
えるための刺激になります
これらの習慣を取り入れることで、仕事とプライベートの境界が明確になり、オン・オ
フの切り替えがうまくいきます。
自分に合った方法を見つけ、無理なく続けてみましょう。
今回は、リモートワークでもオン・オフをしっかり切り替える方法をご紹介しました。
在宅でできるリモートワークは、通勤時間がかからないというメリットがありますが、
かえって仕事モードへの切り替えが難しくなることもあります。
また、長時間同じ姿勢でいるため、身体への負担も大きくなります。意識して習慣を作
り、心身ともにリフレッシュして、快適なリモートワークを実現しましょう。
参考：
◆朝のルーティン
リンクアンドモチベーション
https://solution.lmi.ne.jp/column/c288
ダイヤモンド・オンライン
https://diamond.jp/articles/-/311299
◆股関節のストレッチ
ヨガジャーナル
https://yogajournal.jp/20920
◆首のストレッチ
24/7Workout
https://247-workout.jp/article/other/1122/
◆腰のストレッチ
企業研修.com
https://kigyo-kenshu.com/column/telework-stretch/
◆仮想通勤
SSKC
https://www.ssk-com.co.jp/work-from-home/6138/virtual-move/
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